Liebe Patient*innen,

Sehr oft höre ich von Schlafstörungen. Wir alle wissen – und spüren es manchmal am eigenen Leibe – wie wichtig ein gesunder erholsamer Schlaf ist. Nicht umsonst verbringen wir ein Drittel unseres Lebens schlafend. Es gibt viele Gründe, warum man mal die eine oder andere Nacht nicht gut schläft. Falls Sie aber zu denen gehören, die ständig Probleme mit Einschlafen, häufigem nächtlichem Aufwachen oder Müdigkeit und Konzentrationsschwäche im Tagesverlauf haben, dann ist dieser Newsletter für Sie.

Im Folgenden möchte ich Ihnen aufzeigen, was Sie selbst zuhause tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

7 Wege, die circadiane Rhythmik zu verbessern

Was versteht man darunter? Circadian kommt aus dem lateinischen und bedeutet „ungefähr ein Tag“. Unser Körper hat viele circadian gesteuerte Rhythmen, die uns gesund erhalten. Die geläufigste ist wohl der Schlaf. Nachts, wenn es dunkel ist, werden wir müde und tagsüber sind wir wach. Es gibt aber auch noch zahlreiche andere Rhythmen, die mit dem Schlaf in Verbindung stehen, wie z.B. die Ausschüttung des Stresshormons Cortison im Körper, welches einen sprichwörtlich unter Strom stehen lässt. Kein Wunder also, dass man zur falschen Zeit wach ist, wenn diese Rhythmen nicht mehr miteinander harmonieren.

Planen Sie, wann Sie ins Bett gehen. Es ist für Ihren Körperrhythmus wichtig, dass Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen. Ihr Körper lernt dann mit der Zeit, sich daran zu halten und Einschlafen wird einfacher. Wichtig ist dabei, dass Sie diesen Zeitplan auch an Wochenenden oder im Urlaub ungefähr einhalten. Falls Sie gegen Ende der Woche immer müder werden und am Wochenende Schlaf nachholen müssen, schlafen sie definitiv zu wenig. Versuchen Sie, wenigstens eine Viertel oder halbe Stunde täglich mehr rauszuholen.

Passen Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise an. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an eine andere Schlafenszeit zu gewöhnen. Wenn Sie z.B. aktuell um 12 ins Bett gehen, aber in Zukunft um 10 Uhr schlafen wollen, gehen Sie eine Woche lang um halb 12 ins Bett, dann eine Woche um 11 und so weiter, bis Sie da angekommen sind, wo Sie hinwollen.

Kreieren Sie ein dunkles Schlafumfeld. Je dunkler, kühler und ruhiger ein Schlafzimmer ist, desto besser werden Sie darin schlafen. Ggf. können dunkle Vorhänge, eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel dabei helfen.

Treiben Sie Sport. Einer der besten Wege zu gutem Schlaf ist körperliches Training im Laufe des Tages. Sport hat unglaubliche viele positive Effekte auf den Körper, aber er hilft auch dabei, Melatonin zu produzieren. Melatonin ist unser körpereigenes Schlafhormon. Die beste Uhrzeit für Sport hängt von Ihren Vorlieben und z.B. auch von Ihren beruflichen Möglichkeiten ab. Sie sollten lediglich Sport kurz vor dem Schlafengehen vermeiden, da er für eine gewisse Zeit den Körper erstmal stimuliert. Abends empfiehlt es sich eher, die Dinge ruhig angehen zu lassen, um sich auf das Schlafengehen vorzubereiten.

Vermeiden Sie Alkohol und Koffein. Alkohol stört grundsätzlich die Fähigkeit Ihres Gehirns, in erholsamen REM-Schlaf zu verfallen. Es kann zwar verlockend sein, ein abendliches Bier oder Gläschen Wein „zum Runterkommen“ zu trinken, aber auf lange Sicht schaden Sie damit Ihrer Erholung. Bei Kaffee hängt die Wirkung vor allem von der Uhrzeit ab. Gegen ein morgendliches Tässchen oder zwei ist im Allgemeinen nichts einzuwenden, alles nach 14 Uhr kann sich aber negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken. Das Gleiche gilt übrigens für schwarzen und grünen Tee oder Ingwerwasser.

Reduzieren Sie Ihre abendliche Bildschirmzeit. Das blaue Licht von elektronischen Geräten suggeriert Ihrem Gehirn, es sei helllichter Tag, mit der Folge, dass kein Melatonin gebildet wird und Ihre innere Uhr durcheinandergerät. Am besten wäre es, 2 Stunden vor dem Schlafen gehen kein elektronisches Gerät mehr zu nutzen. Man kann bei einigen mobilen Geräten das blaue Licht übrigens reduzieren. Keine optimale Lösung, aber besser als nichts. Vor diesem Hintergrund noch eine ernst gemeinte Empfehlung: Ein Fernseher hat im Schlafzimmer nichts zu suchen…

Erschaffen Sie sich eine Schlafroutine. Sie kennen es bestimmt noch von früher oder von Ihren Kindern. Einschlafen klappt am besten, wenn Sie eine Routine haben. Bei Kindern war das ggf. das abendliche Fläschchen Milch oder das Sandmännchen im Fernsehen oder das Vorlesen einer Gute-Nacht-Geschichte. Auch für uns Erwachsene gilt das weiter. Es könnte z.B. so aussehen, dass Sie eine Stunde vor dem Schlafen gehen das Licht dimmen, ggf. ein Glas warme Milch mit Honig oder einen Kräutertee trinken und zum Einschlafen eine kurze Mediation hören. Gerne können Sie auch den vergangenen Tag kurz gedanklich Revue passieren lassen und sich dann vorzugsweise an ein paar schöne Dinge mit Dankbarkeit erinnern. Damit können Sie außerdem gleich noch die Basis für entspannte Träume legen. Falls Sie zu denjenigen gehören, die nachts aufwachen und dann aus einem kreisenden Gedankenkarussell nicht mehr rauskommen, legen Sie Zettel und Stift neben Ihr Bett. Schreiben Sie Ihre Sorgen oder die To-Do-Liste kurz auf, in dem beruhigenden Wissen, dass Sie sich mit voller Konzentration am nächsten Tag darum kümmern können.

Was aber, wenn Sie dies alles probiert haben und es wird trotzdem nicht besser?

Dann steckt womöglich eine ernstere und abklärungsbedürftige Ursache dahinter. Die möglichen Gründe sind vielfältig, von Prostatavergrößerung über Schlafapnoe (wenn man nachts zu wenig Sauerstoff bekommt), bis hin zu psychischen Sorgen ist die die Palette groß.

Falls Sie Sorge haben, dass dies bei Ihnen der Fall ist, melden Sie sich in der Praxis und wir gehen der Sache auf den Grund.

Noch ein Nachsatz zu Schlafmedikamenten:

Klassische Schlafmittel wie z.B. Zopiclon machen abhängig und das meist schon nach wenigen Wochen. Gleichzeitig lässt die Wirksamkeit mit der Zeit nach und dann schlafen Sie weder mit noch ohne. Aus diesem Grund bin ich mit Verordnungen sehr zurückhaltend, junge Menschen bekommen diese Medikamente z.B. gar nicht von mir.

Viel besser sind z.B. pflanzliche Alternativen, die auf Baldrian, Hopfen oder Lavendel basieren. Diese Mittel sind weniger stark, dafür aber im Allgemeinen gut verträglich. Falls Sie so etwas probieren möchten, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass eine Wirkung bei kontinuierlicher Einnahme erst nach einigen Wochen zu erwarten ist.

Wenn organische Ursachen für die Schlafstörung ausgeschlossen sind, kann oft auch sehr gut die Akupunktur oder die Homöopathie helfen.

Ihre Claudia Ohly